Scheda di Allenamento
Full-Body per la Forza: Equilibrio ed Efficienza
(3 giorni a settimana, 1,5 ore ciascuno)
Giorno 1: Allenamento Full-Body Durata: 1,5 ore
- Riscaldamento (10-15 minuti):
- 5-10 minuti di cardio leggero (corsa leggera, cyclette, o corda)
- Esercizi di mobilizzazione articolare (es. circonduzioni delle braccia e delle gambe, rotazioni del collo e delle spalle)
- Sollevamento Pesi:
- Squat (4 serie x 8 ripetizioni)
- Stacco da Terra (3 serie x 6 ripetizioni)
- Panca Piana (3 serie x 8 ripetizioni)
- Chin-up o Lat Pulldown (3 serie x 8 ripetizioni)
- Shoulder Press (4 serie x 8 ripetizioni)
- Esercizi Accessori:
- Leg Extension (3 serie x 10 ripetizioni)
- Leg Curl (3 serie x 10 ripetizioni)
- Curl Bicipiti (3 serie x 10 ripetizioni)
- Estensioni Tricipiti alla Corda (3 serie x 10 ripetizioni)
- Addominali e Stretching:
- Crunches (3 serie x 15 ripetizioni)
- Plank (3 serie da 30 secondi)
- Stretching completo (10-15 minuti)
Giorno 2: Riposo attivo o cardio a bassa intensità
Giorno 3: Allenamento Full-Body Durata: 1,5 ore
- Riscaldamento (10-15 minuti)
- Sollevamento Pesi:
- Deadlift (4 serie x 5 ripetizioni)
- Bench Press (4 serie x 6 ripetizioni)
- Pull-up o Lat Pulldown (3 serie x 8 ripetizioni)
- Leg Press (3 serie x 10 ripetizioni)
- Shoulder Press con Manubri (3 serie x 8 ripetizioni)
- Esercizi Accessori:
- Leg Curl (3 serie x 10 ripetizioni)
- Dips per Tricipiti (3 serie x 8 ripetizioni)
- Curl Bicipiti con Bilanciere (3 serie x 10 ripetizioni)
- Addominali e Stretching:
- Leg Raises (3 serie x 12 ripetizioni)
- Russian Twists (3 serie x 15 ripetizioni per lato)
- Stretching completo (10-15 minuti)
Giorno 4: Riposo attivo o cardio a bassa intensità
Giorno 5: Allenamento Full-Body Durata: 1,5 ore
- Riscaldamento (10-15 minuti)
- Sollevamento Pesi:
- Squat (4 serie x 6 ripetizioni)
- Sumo Deadlift (3 serie x 8 ripetizioni)
- Panca Inclinata (3 serie x 8 ripetizioni)
- Pull-up o Lat Pulldown (3 serie x 8 ripetizioni)
- Shoulder Press con Manubri (3 serie x 8 ripetizioni)
- Esercizi Accessori:
- Leg Extension (3 serie x 10 ripetizioni)
- Curl Bicipiti (3 serie x 10 ripetizioni)
- Estensioni Tricipiti alla Corda (3 serie x 10 ripetizioni)
- Addominali e Stretching:
- Bicycle Crunches (3 serie x 20 ripetizioni per lato)
- Plank (3 serie da 40 secondi)
- Stretching completo (10-15 minuti)
Giorno 6 e 7: Riposo totale
Nota: Assicurati di seguire una dieta adeguata per sostenere il tuo programma di allenamento, includendo proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Bevi abbondante acqua e prenditi il tempo per recuperare tra le sessioni di allenamento.
Importante: Consulta sempre un professionista del fitness o un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se sei principiante o hai problemi di salute preesistenti. Adatta l'intensità degli esercizi alle tue capacità individuali e progredisci gradualmente.