Ecco un esempio di programma di allenamento per il bodybuilding orientato alla forza, suddiviso in quattro giorni settimanali, ciascuno della durata di un'ora.
Si tratta di un programma generico, quindi ti consiglio di adattarlo alle tue esigenze personali, al livello di fitness attuale e ai tuoi obiettivi specifici.
Assicurati sempre di eseguire gli esercizi con la tecnica corretta e di consultare un professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Giorno 1: Allenamento per il Torace e i Tricipiti
L'allenamento si concentra sulla parte superiore del corpo, con esercizi come panca piana, pressa inclinata e croci ai cavi per sviluppare il torace. Gli esercizi per i tricipiti includono estensioni alla corda e, facoltativamente, push-up.
- Panca piana con bilanciere - 4 serie da 5 ripetizioni
- Pressa inclinata con manubri - 3 serie da 8 ripetizioni
- Croci ai cavi - 3 serie da 10 ripetizioni
- Estensioni dei tricipiti alla corda - 4 serie da 8 ripetizioni
- Push-up (opzionale come fine allenamento) - 3 serie fino alla massima fatica
Giorno 2: Allenamento per la Schiena e i Bicipiti
Questo giorno è dedicato alla schiena e ai bicipiti. Il deadlift è l'esercizio principale, seguito da pull-up o lat pulldown. Gli esercizi per i bicipiti comprendono curl con bilanciere e curl con manubri alternati.
- Deadlift - 4 serie da 5 ripetizioni
- Pull-up o Lat Pulldown - 3 serie da 8 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra inversa - 3 serie da 10 ripetizioni
- Curl con bilanciere - 4 serie da 8 ripetizioni
- Curl con manubri alternati - 3 serie da 10 ripetizioni
Giorno 3: Allenamento per le Gambe e gli Addominali
L'allenamento è focalizzato sulle gambe e gli addominali. Gli esercizi principali sono lo squat e gli affondi con manubri. Vengono inclusi anche leg press e sollevamento delle gambe su sedia romana, insieme a esercizi per gli addominali come il plank.
- Squat - 4 serie da 5 ripetizioni
- Affondi con manubri - 3 serie da 8 ripetizioni per gamba
- Leg Press - 3 serie da 10 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe su sedia romana - 4 serie da 15 ripetizioni
- Plank - 3 serie da 1 minuto ciascuna
Giorno 4: Allenamento per le Spalle e i Tricipiti
Questo giorno mira alle spalle e ai tricipiti. L'allenamento inizia con il military press, seguito da alzate laterali e frontali. Gli esercizi per i tricipiti includono estensioni sopra la testa e, facoltativamente, dips alle parallele.
- Military Press con bilanciere - 4 serie da 5 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri - 3 serie da 8 ripetizioni
- Alzate frontali con bilanciere - 3 serie da 10 ripetizioni
- Estensioni dei tricipiti sopra la testa - 4 serie da 8 ripetizioni
- Dips alle parallele (opzionale come fine allenamento) - 3 serie fino alla massima fatica
Note:
- Fai un riscaldamento adeguato prima di iniziare ogni allenamento.
- Riposa tra le serie per circa 1-2 minuti per esercizi di forza.
- Aumenta gradualmente il peso o l'intensità man mano che acquisisci più forza.
- Mantieni una dieta bilanciata e sufficiente per supportare il tuo allenamento e il recupero.
- Assicurati di variare gli esercizi nel corso delle settimane per prevenire l'adattamento.
- Ascolta il tuo corpo e concediti il giusto recupero tra gli allenamenti.
- Consulta un professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se sei un principiante o hai condizioni mediche preesistenti.