Scheda di Allenamento Full-Body per il Bodybuilding e la Forza
Obiettivo: Miglioramento dell'equilibrio muscolare, sviluppo della forza generale ed efficienza nel bodybuilding.
Divisione Settimanale: 4 giorni di allenamento a settimana, ciascuno della durata di 1 ora.
Giorno 1: Allenamento Full-Body
Focus su squat, panca piana, tirata alla sbarra, stacco da terra, press militare e flessioni.
- Squat: 4 serie da 5-6 ripetizioni
- Panca Piana: 4 serie da 5-6 ripetizioni
- Tirata alla Sbarra (Pull-Up o Lat Pulldown): 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Stacco da Terra: 3 serie da 5 ripetizioni
- Press Militare: 3 serie da 6 ripetizioni
- Flessioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni
Giorno 2: Allenamento di Potenziamento Muscolare
Potenziamento con stacco da terra, shoulder press, trazioni in supinazione, squat frontale, addominali pesati e plank.
- Stacco da Terra: 4 serie da 4-5 ripetizioni
- Sviluppo con Manubri (Shoulder Press): 4 serie da 6 ripetizioni
- Trazioni in Supinazione (Chin-Up): 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Squat Frontale: 3 serie da 6 ripetizioni
- Crunch Addominali con Peso: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Plank: 3 serie da 30-45 secondi
Giorno 3: Allenamento di Isolamento e Accessori
Isolamento e accessori con leg extension, curl bicipiti, curl femorali, alzate laterali, pushdown tricipiti e addominali declinati.
- Leg Extension: 3 serie da 8 ripetizioni
- Curl Bicipiti con Bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni
- Curl Femorali: 3 serie da 8 ripetizioni
- Alzate Laterali: 3 serie da 10 ripetizioni
- Pushdown Tricipiti alla Corda: 3 serie da 10 ripetizioni
- Addominali su Panca Declinata: 3 serie da 12 ripetizioni
Giorno 4: Allenamento di Recupero Attivo e Cardio Leggero
Recupero attivo con corsa leggera o camminata, stretching attivo e mobilità articolare.
- Corsa Leggera o Camminata Veloce: 20-30 minuti
- Stretching Attivo: 15-20 minuti
- Esercizi di Mobilità Articolare: 10-15 minuti
Note:
- Riposo: Assicurati di avere almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti Full-Body e quelli di potenziamento muscolare.
- Progressione: Aumenta il peso o le ripetizioni man mano che la forza e la resistenza aumentano.
- Alimentazione: Assicurati di seguire una dieta bilanciata e adeguata al tuo obiettivo di bodybuilding e forza.
- Idratazione: Bevi abbastanza acqua durante l'allenamento e nel corso della giornata.
- Tecnica: Presta molta attenzione alla tecnica degli esercizi per evitare infortuni.
- Riscaldamento: Effettua un riscaldamento completo prima di ogni allenamento.
- Monitoraggio: Tieni traccia dei tuoi progressi per adattare l'allenamento in base ai risultati ottenuti.
Prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di allenamento, è consigliabile consultare un professionista del fitness o un medico, specialmente se hai problemi di salute preesistenti o sei alle prime armi con l'allenamento di forza.